《中国居民膳食指南》有感

《中国居民膳食指南》又更新了。

时隔六年，相比 2016 版，2022 版更进一步提出了所谓“东方健康膳食模式”。

将古老的饮食习惯，结合最新的科学结论，总结出模式（pattern）。

不同于地中海饮食模式，这种模式更加适合中国人的饮食习惯。

而且精简的几条结论，对于我们这些非专业人士来说，拿来即用，简单易行。

0. 背景

当然，这种饮食观念的提出，很大程度上还是因为现有饮食习惯不够健康。

过去的三十年，我们由食不果腹到温饱满足，发展得太快，很多良好的习惯还没有养成，物质却已经极大富裕。

如果从专业的视角审视我们现有的饮食习惯，就会发现：

• 油盐超标
• 精致谷物太多
• 游离糖摄入过多
• 肉多菜少
• 暴饮暴食
• 运动少

等等问题。

1. 怎样认识

反观自己，其实饮食习惯就不是特别健康。虽然有健身的习惯，肥肉、红肉等会自觉限制，燕麦等全谷物会摄入，但还是会吃甜品、喝饮料，而且“病从口入”是有道理的，因为我明显感受到，今年 27 岁，体力明显不如前几年。

一直认为，现代人的自觉是，相信科学，并借助科学的力量指导行为。

我们要做的，就是知晓几条基本原则，然后坚持实践，等待时间的复利。

这个过程，不会很轻松，不会一蹴而就，需要循序渐进，而且可能会有反复，短期看不到效果，不过还是要把握住几条大的原则，坚持长期主义。

2. 如何实践

总结几条基本原则：

1. 食物多样，合理搭配
   • 每天的膳食应该包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和肉类食物，以谷薯类和蔬菜为主，水果和肉类为辅
   • 坚持谷类为主的平衡膳食模式，多吃蔬果（餐餐有蔬菜，深色占一半；果汁不能替代鲜果）、奶类（每天 300ml-500ml，超过应摄入低脂奶）、全谷（非精致加工）和大豆，适量吃坚果
   • 适当摄入鱼、禽、蛋和瘦肉，水产>>白肉>>红肉，少吃肥肉和深加工肉产品，吃鸡蛋不弃蛋黄
2. 吃动平衡，健康体重
   • 每天都要进行身体活动，鼓励高强度有氧，加强阻抗运动（每周 2-3 天）
   • 减少久坐，每小时都要起来活动一次
   • 食不过量，保持能量平衡
3. 少盐少油，控糖限酒
   • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品
   • 控制添加糖摄入，最好控制在 25g/天，少喝或不喝含糖饮料
   • 反式脂肪酸每天摄入不超过 2g
   • 控制酒精摄入
4. 规律进餐，足量饮水
   • 合理安排一次三餐，定时定量，不漏餐，吃早餐
   • 规律进食，适度
   • 足量饮水，少量多次，推荐白水或茶水

参照个人习惯再总结一下，大概就是：饮食清淡，食物多样，多吃接近原始状态的食物，同时适度运动。