中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（2022）》是由中国营养学会对中国人提供的膳食指导。网上很多它的要点截图，为了完整阅读，我直接买了书。

食材

对于三口之家来说，一般全家每天需要购买 3 种或不少于 1kg 新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐时每餐至少有 2 个蔬菜的菜肴。在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占一半，这样才能满足一天“量”的目标。膳食讲究辈素搭配，做到餐餐有蔬菜。除此之外，一个三口之家，一周应该采购 4.5-7kg 的水果。选择新鲜应季的水果，变换种类购买。

• 每餐有肉，每天有蛋。一个鸡翅（50g）就可以满足每天肉类建议量。建议 40~50g 为一份，原则上成人每人每天 3~5 份。每周最好吃鱼 2 次或 300-500g，蛋类 300-350g，畜离肉 300~500g。每月可食用内脏 2~3 次。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
• 天天吃水果，保证每天摄入 200~350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

烹饪

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过 5g, 烹调油 25~30g
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
• 不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
• 鸡蛋应在 2~5℃冷藏，最好在 20 天内食用。
• 清洗是清除水果和蔬菜表面污物、微生物的基本方法，对去除农药残留也有一定的效果，尤其当直接生吃水果和蔬菜时，更需要清洗。水洗是最常用的方法，一般先简单冲洗后浸泡，浸泡时间不少于 10 分钟，然后再用清水冲洗即可，对于西蓝花等蔬菜尤其需要。
• 水开后蔬菜再下锅更能保持营养。

婴幼儿

母乳是婴儿最理想的食物。正常情况下，纯母乳喂养能满足 6 月龄婴儿所需要的全部能量、营养素和水。母乳有利于肠道健康微生态环境的建立、肠道功能及免疫功能的成熟，降低感染性疾病和过敏发生的风

母乳喂养营造母子情感交流的环境，给婴儿最大的安全感，有利于婴儿心理行为和情感发展，母乳喂养的婴儿最聪明。母乳喂养经济、安全而方便，并有利于避免母亲产后体重滞留，降低母亲乳腺癌、卵巢癌和 2 型糖尿病的发病风险。纯母乳喂养应坚持至婴儿满 6 个月。

1.什么是回应式喂养和按需喂养 婴儿的胃容量逐渐增加，因此其进食需求也会发生变化，回应式喂养是指符合婴儿进食特性的喂养方式，强调喂养的时长和频次由婴儿进食意愿和需求决定，包括早期新生儿的按需喂养方式，及日后逐渐形成的规律喂养方式。所谓回应式喂养，也称顺应喂养，就是要及时地对婴儿发出的进食需求，迅速做出喂养回应。按需喂养是指通过识别婴幼儿发出饥饿与进食的信号，在不限制哺乳次数和时长的前提下，立即合理回应婴儿的进食需要。婴儿饥饿是按需喂养的基础，饥饿引起哭闹时应及时喂哺，不要强求喂奶次数和时间，特别是 3 月龄内的婴儿。

2.如何判断何时哺喂 识别出婴儿饥饿表现后，应立即哺喂。婴儿饥饿时可能会出现以下表现：张嘴，吸手指、嘴唇或舌头；从睡眠中醒来，转动头脑，有好似寻找乳房的倾向；身体活动增多，呈现烦躁、哭闹等不安状态。

3.如何判断婴儿因饥饿哭闹 婴儿饥饿的早期表现包括警觉、身体活动增加、脸部表情增加；婴儿饥饿的后续表现才是哭闹。以下反应有助于判断婴儿饥饿：婴儿转向或寻觅妈妈的乳房，张大嘴巴，舌头向下伸出；做出吸吮动作或者吸吮手指。除了饥饿的表现外，婴儿胃肠道不适或其他身体不舒服，甚至婴儿情绪不佳也会表现出不同状态的哭闹，而非饥饿原因引起的哭闹，显然无法通过哺喂得到完全安抚。

4.从按需喂养模式到规律喂养模式 新生儿胃容量小，胃排空较快，易感到饥饿，因此需多次哺乳满足其进食需要，伴随成长发育，一般喂奶间隔从 1 ～ 2 小时逐渐延长至 3 小时左右。3 个月后，婴儿胃容量增大，进食习惯趋于规律，同时夜间睡眠时间延长，夜间喂奶次数也可逐渐减少。